Légumes-feuilles sains pour rehausser vos salades

Ajoutez une variété de légumes à votre salade pour augmenter votre apport de fibres et d'antioxydants. La roquette, la chicorée, les feuilles de pissenlit, la scarole, le radicchio et le cresson contiennent une myriade de nutriments avec des bienfaits sur la santé.

1. Le bêta-carotène: le cresson, la scarole, et plus particulièrement la chicorée et les feuilles de pissenlits, sont d'excellentes sources de ce pigment guérisseur, qui aiderait notamment à prévenir l'acné, le cancer et la perte de vision.
2. Le folate: 250 grammes (une tasse) de chicorée crue fournit presque la moitié de l'apport quotidien recommandé en folate, qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et anomalies congénitales. La roquette en est une autre bonne source.
3. Les fructo-oligosaccharides (FOS) et l'inuline: ces glucides non digestibles peuvent favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans le tractus digestif. Les FOS et l'inuline dans la chicorée sont présentement sous étude pour en vérifier le potentiel contre le cancer, la constipation, le diabète, la diarrhée, les maladies cardiaques, l'obésité et l'ostéoporose.
4. Les fibres insolubles: ce type de fibres peut satisfaire l'appétit tout en soulageant la constipation en améliorant la fonction intestinale.
5. Le potassium: les légumes-feuilles, en particulier la chicorée, contiennent des quantités importantes de ce minéral cardio-protecteur; 250 grammes (une tasse) de chicorée hachée en contient 756 mg.
6. La vitamine C: la chicorée, les feuilles de pissenlit et le cresson sont de très bonnes sources de cet antioxydant, qui stimulerait le système immunitaire et favoriserait la santé cardiovasculaire.
7. La vitamine E: la chicorée et les feuilles de pissenlits contiennent une quantité significative de composés de vitamine E, qui protègerait contre le cancer et la perte de vision.

L'huile favorisant l'absorption du bêta-carotène, la vinaigrette est le partenaire idéal des légumes-feuilles qui en contiennent beaucoup.

Une étude préliminaire suggère que les fumeurs qui consomment 170 grammes (3/4 de tasse) de cresson chaque jour profiterait des bienfaits contre le cancer du poumon de l'isothiocyanate d'éthyle phényle phytochimique (IEPP).

• Évidemment, le mieux est d'arrêter de fumer afin de réduire votre risque de développer un cancer.

• Faites sauter du cresson ou de la roquette dans de l'huile d'olive avec de l'ail et des flocons de piments rouge pour un accompagnement végétarien épicé.
• Mélangez de la chicorée avec du bacon de dinde bien croustillant et des croûtons de blé entier dans une vinaigrette chaude au vin rouge.
• Faites une sauce pour pâtes. Faites sauter les feuilles de pissenlit dans de l'huile d'olive avec des raisins secs dorés et des noix de pin, puis mélangez le tout avec des pâtes et du parmesan râpé.
• Pour une soupe fraîche d'été, mélangez du jus de tomate, du cresson, du vinaigre et quelques cubes de glace dans un mélangeur et réduisez le tout en purée.
• Servez des aliments chauds, comme du poulet, de la viande ou du poisson, sur un lit de légumes-feuilles bien frais.
• Ajoutez des feuilles amères, comme de la roquette, du cresson ou du radicchio aux salades de fruits.